1、睡前隆胸的动作

睡前隆胸的动作可以帮助增强胸部肌肉，塑造胸部线条。以下是一些简单的睡前隆胸动作建议：

1. 俯卧撑：趴在地板上，双手与肩部平齐，双腿伸直。用双手的力量将身体推起，然后慢慢降下来，重复做12-15次。

2. 扩胸运动：站立或坐下，双手抬起至胸前，双手掌心相对，手肘伸直，并轻轻用力将双手向外扩展，感受胸部肌肉的伸展，保持1-2分钟。

3. 杠铃推举：躺在平坦的地面上，双手拿起一对哑铃或杠铃。手臂呈直立姿势，然后将杠铃缓慢推举到胸前，再慢慢放下。重复做12-15次。

4. 宽距俯卧撑：与传统俯卧撑类似，但双手间的距离更宽。双手宽于肩部，然后进行俯卧撑动作，重复做12-15次。

需要注意的是，如果你是初学者或者有背部或手臂问题的人，在进行这些动作之前最好先咨询专业人士的建议。要确保你的身体状况适合进行这些锻炼，并逐渐增加难度和重量，以免受伤。

2、瑜伽睡前10个动作

1.鱼式（Matsyasana）：坐在垫子上，双腿伸直放松，手臂放在身体两侧。慢慢仰卧，将双手放在臀部下面，手掌朝下。然后，仰卧时抬起胸部并靠住头部。保持这个姿势约30秒到1分钟，并深呼吸。

2. 垫子上的双膝转规定（Supta Matsyendrasana）：仰卧在垫子上，双腿伸直。然后，弯曲右膝，将右膝和右脚放在左侧大腿外侧。将右臂伸直放在身体侧面，右手肘弯曲，手掌放在右下巴下方。慢慢转动躯干，使头部和颈部与右臂在同一方向。保持这个姿势约30秒到1分钟，并深呼吸。然后慢慢恢复到起始姿势，再切换到左侧。

3. 支撑卷曲位（Supported Child's Pose）：跪在瑜伽垫上，双膝分开与臀部宽度相等，脚背放在垫子上。然后，慢慢向前弯曲腰部和骨盆，将上半身放在地板上，额头放在垫子上。将一张折叠的毛巾或坚固的靠垫放在臀部后方，以提供更好的支撑。保持这个姿势约1-2分钟，并深呼吸。

4. 蝴蝶式（Baddha Konasana）：坐在垫子上，双腿伸直。然后，弯曲双膝，将脚底靠近并轻轻碰触。将手放在脚踝或脚掌上，尽量靠近臀部。用双手轻轻按压双膝向下，拉伸髋部和内侧大腿肌肉。保持这个姿势约1-2分钟，并深呼吸。

5. 松鸽式（Pigeon Pose）：从手和膝盖的四肢平衡姿势开始。将右腿向前伸直，将右膝放在右手腕旁边。右脚脚趾放在左侧大腿内侧。留在这个位置约1分钟，深呼吸，并在另一侧重复。

6.半斗鸡式（Ardha Pincha Mayurasana）：从手和膝盖的四肢平衡姿势开始。将双手靠近你的头部，并将前臂放在地板上，与肩膀宽度相等。绷直腿，提臀向上，直到身体呈倒V形。保持这个姿势约1-2分钟，并深呼吸。

7. 站立前屈（Uttanasana）：站立，双脚并拢。慢慢向前屈，将上身向下弯曲，手臂轻轻放在垫子或地板上。如果你不能触碰地板，可以将双手放在小靠垫或堆叠的书籍上。保持这个姿势约1-2分钟，并深呼吸。

8. 鱼式坐下位（Paschimottanasana）：坐在垫子上，双腿伸直。慢慢向前屈，尽量触碰脚趾，并将手臂放在腿上。保持这个姿势约1-2分钟，并深呼吸。

9. 档案夹（Reclining Bound Angle Pose）：仰卧在垫子上，双腿伸直放松。然后，将双膝弯曲，将脚底靠在一起，放松双腿放在阶梯或垫子上。将手臂放在身体两侧，手掌朝上。保持这个姿势约1-2分钟，并深呼吸。

10. 尸体位（Savasana）：仰卧在垫子上，双腿分开与臀部宽度相等，脚尖向外。将手臂伸直放在身体两侧，手掌朝上。闭上眼睛，放松全身，深呼吸。保持这个姿势约5-10分钟，享受完全放松。

3、睡前动作助睡眠

睡前动作是一种助于放松身心、促进睡眠的方法。以下是一些可以尝试的睡前动作：

1. 深呼吸：深吸一口气，然后慢慢呼出来，重复几次。这个过程有助于放松身心，减轻紧张感。

2. 伸展运动：做一些简单的伸展运动，如伸展腿部、脊椎等。这有助于缓解肌肉紧张和疲劳。

3. 洗澡：用温水洗个澡，帮助身体放松，提醒大脑是时候休息了。

4. 静心冥想：找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，专注于自己的呼吸或一个特定的声音。这有助于放松心灵，迅速进入睡眠状态。

5. 轻度的运动：做一些轻度的运动活动，如散步或简单的瑜伽动作。这可以促进血液循环和新陈代谢，让你感到更轻松。

6. 放松的音乐：播放一些轻柔的音乐，如自然声音或放松音乐。这能帮助放松你的心情，使你更容易入睡。

以上是一些常见的睡前动作，但记住每个人都有不同的需求和喜好，试验不同的方法，找到适合自己的方式。

4、睡前健身动作

睡前健身动作可以帮助放松身体和提高睡眠质量。以下是一些可以在睡前进行的简单健身动作：

1. 脊柱拱起：站立或坐下，慢慢将头部、颈部、肩部和背部向后仰，在感到舒适的位置保持几秒钟，然后放松。

2. 深呼吸：坐在地上或床上，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢呼气，尽量将呼吸放慢，专注于呼吸的感觉。

3. 伸展腿部：平躺在床上，一只腿伸直，另一只腿屈膝，将手抓住屈膝腿的脚踝或小腿，轻轻向胸部靠近，保持几秒钟，然后换腿。

4. 仰卧抬腿：平躺在床上，双手放在身体两侧，慢慢抬起双腿，保持几秒钟，然后放下。

5. 臀部伸展：坐在床边，将一只腿伸直，另一只腿弯曲，将脚放在伸直腿的外侧，轻轻向前倾身体，感受臀部的伸展，保持几秒钟，然后换腿。

这些动作都很简单，可以帮助舒缓肌肉紧张，放松身心，提高入睡质量。请注意，如果你有任何健康问题，请在进行这些动作之前咨询医生的建议。