思美网手臂塑形动作使手臂纤细的原理：
手臂塑形动作通过针对手臂特定肌肉群的阻力训练，促进肌肉增长和脂肪减少。随着肌肉量的增加，脂肪比例自然会下降，从而使手臂更纤细紧致。
具体动作：站立或坐在长凳上，双手各握一个哑铃，手掌朝上。
将哑铃弯曲到肩膀高度，保持肘部贴近身体。
缓慢放回起始位置。
2. 绳索下拉（三头肌伸展）
使用一个绳索下拉器，将绳索拉至胸前。
手臂伸直，将绳索拉至头顶上方。
缓慢放回起始位置。
3. 哑铃过头举站在长凳上，双手各握一个哑铃。
双手向上举过头顶，直到手臂伸直。
缓慢放回起始位置。
4. 俯卧撑双手与肩同宽，放在地板上，伸直双腿。
弯曲手肘，将身体降低至地板附近。
推回起始位置。坐在地板上，双手握住一根椅子或沙发，双脚伸直。
弯曲手肘，将身体向后降低，使臀部几乎触及地板。
推回起始位置。握住哑铃或壶铃，手臂伸直放在身体两侧。
将哑铃或壶铃向上举过头顶。
弯曲肘部，将哑铃或壶铃向后放下，直到手臂完全伸直在身体后面。
2. 肱二头肌卷曲
握住一对哑铃，手臂放在身体两侧，掌心朝上。
将哑铃向上卷曲到肩膀处。
慢慢将哑铃放下到起始位置。
3. 锤式弯曲握住一对哑铃，手臂放在身体两侧，掌心相对。
将哑铃向上卷曲到肩膀处。
慢慢将哑铃放下到起始位置。
4. 俯卧撑双手与肩同宽，放在地板上。
身体呈一直线，从头到脚后跟。
弯曲肘部，将身体降低到地板上。
推起身体回到起始位置。
5. 三头肌下压坐在椅子上，双脚平放在地板上。
双手握住哑铃或壶铃放在头后，肘部弯曲。
将哑铃或壶铃压向头部后面，然后推起回到起始位置。
这些动作可以使手臂纤细的原因
增加肌肉量：这些动作有助于建立手臂肌肉量，这可以增加代谢率和脂肪燃烧。
改善肌肉定义：这些动作可以帮助改善手臂肌肉的定义，使其看起来更加纤细。
增强力量和耐力：这些动作可以增强手臂的力量和耐力，这可以帮助你在日常生活中和进行其他活动时使用手臂。
提高灵活性：这些动作可以帮助提高手臂的灵活性，这可以减少疼痛和损伤的风险。
从平板支撑开始，双手与肩同宽。
弯曲肘部，将胸部降低至地面。
将自己推回起始位置，保持核心收紧。
针对肱三头肌、肱二头肌和胸肌。
2. 哑铃弯举手持哑铃，站立或坐在长凳上。
弯曲肘部，将哑铃向上抬至肩部高度。
慢慢放低哑铃回起始位置。
针对肱二头肌。躺在长凳上，双手持哑铃或杠铃，与肩同宽。
将重量向上推至手臂完全伸展的位置。
慢慢放下重量回起始位置。
针对胸肌和肱三头肌。
4. 哑铃侧平举站立，双手持哑铃，手掌朝下。
缓慢将哑铃向上抬起至与肩膀平行的高度。
慢慢放低哑铃回起始位置。
针对三角肌中束。
5. 上斜哑铃飞鸟
躺在上斜长凳上，双手持哑铃，手掌朝向彼此。
将哑铃向上和向两侧抬起，至手臂几乎与肩同高。
慢慢放低哑铃回起始位置。
针对胸肌中缝和前锯肌。
6. 下斜哑铃飞鸟
躺在下斜长凳上，双手持哑铃，手掌朝向彼此。
将哑铃向下和向两侧抬起，至手臂几乎与肩同高。
慢慢放低哑铃回起始位置。
针对胸肌下缝。站在滑轮机前，双手握住绳索把手。
将绳索向下拉至胸部。
慢慢将绳索拉回起始位置。
针对背阔肌、肱二头肌和前臂。
8. 哑铃锤式弯举
站立或坐在长凳上，双手持哑铃，手掌朝向彼此。
弯曲肘部，将哑铃向上抬起至肩部高度。
慢放哑铃回起始位置。
针对肱二头肌和前臂。
9. 三头肌伸展站立或坐在长凳上，一只手臂伸向身后，肘部弯曲 90 度。
另一只手握住肘部，轻轻向后拉以拉伸三头肌。
保持 30 秒以上。
10. 旋转哑铃肩外展
站立，双手持哑铃，手掌朝向身体。
将哑铃向上抬起至与肩膀平行的高度，同时缓慢旋转手臂，使手掌朝向前方。
慢慢放低哑铃回起始位置。
针对三角肌。选择重量，使你可以在保持良好姿势的情况下完成 1012 次重复。
每项练习 23 组。
每周 23 次锻炼手臂。
休息充分，并保持水分。
与医疗专业人员讨论，以确保这些锻炼适合你的健康水平。
肱三头肌（手臂后部）
杠铃卧推三头肌下压：将握距窄于肩宽，从胸部上方压下杠铃，直至肱三头肌收紧。
三头肌哑铃伸展：将哑铃拿在头顶，一边手臂弯曲，以另一只手臂作为支撑，将哑铃向上抬起，直至肱三头肌完全伸展。
绳索三头肌下拉：使用三头肌绳杆，从头部上方下拉，直至肱三头肌收紧。
肱二头肌（手臂前部）
杠铃弯举：握住杠铃，将杠铃向上弯曲，直至肱二头肌收紧。
哑铃交替弯举：手持哑铃，交替弯曲手臂，直至肱二头肌收紧。
锤式弯举：将手臂放在身体两侧，握住哑铃，向上弯曲，直至肱二头肌收紧。
综合动作俯卧撑：在手臂与身体成 45 度角的情况下进行俯卧撑，重点放在肱三头肌和肱二头肌上。
倒立撑：双手着地，双腿向上抬起，保持身体呈倒置的 V 字形，重点放在肱三头肌和肩膀上。
药球战绳训练：使用药球战绳进行上下摆动和波浪形运动，可以锻炼到手臂的各个肌肉群。
提示使用合适的重量，能够完成 812 次重复。
每个动作进行 23 组。
每周锻炼手臂 23 次。
确保动作正确，以最大化效果和避免受伤。
充分休息，让肌肉恢复。
