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改善盆底肌松弛的最有效锻炼方法
凯格尔运动想象自己正在小便，然后尝试停止尿液流出。
收紧阴道和肛门周围的肌肉，保持收紧 510 秒。
放松肌肉，重复 1015 次。
每天进行 23 组，每组 1520 次。
桥式练习仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
抬起臀部，形成一条直线从肩膀到膝盖。
收紧你的盆底肌，保持 510 秒。
缓慢放下臀部，重复 1015 次。
每天进行 23 组，每组 1520 次。
蚌式开合练习侧卧，将膝盖弯曲 90 度，双脚并拢。
将上方的膝盖抬到天花板上，保持臀部和躯干稳定。
收紧你的盆底肌，保持 510 秒。
缓慢放下膝盖，重复 1015 次。
在每侧进行 23 组，每组 1520 次。
单腿深蹲站立，双脚分开与肩同宽。
向后伸出你的右腿，保持左腿弯曲。
缓慢降低你的身体，直到你的左腿大腿平行于地板。
收紧你的盆底肌，保持 510 秒。
缓慢站起来，重复 1015 次。
在每侧进行 23 组，每组 1520 次。
其他提示专注于收紧正确的肌肉群。
避免憋气。逐渐增加重复次数和保持时间。
保持一致性。如果您有任何疑问或疑虑，请咨询您的医生或物理治疗师。
注意：在进行这些练习之前，如果您有以下情况，请咨询您的医生：
骨盆器官脱垂
怀孕或产后
脊柱或骨盆受伤
这些练习不应引起疼痛。如果出现疼痛，请停止并咨询医疗专业人员。
盆底肌锻炼，也被称为凯格尔训练，可以帮助加强和收紧松弛的盆底肌。
如何进行凯格尔训练：
1. 识别盆底肌：在小便时尝试停止尿流。感觉在你腹部下方和骨盆底收紧的肌肉就是盆底肌。
2. 收缩盆底肌：当识别出盆底肌后，收缩它们 5 秒钟，然后放松 5 秒钟。
3. 重复：重复 1015 次收缩和放松。
4. 增加强度：随着时间的推移，逐步增加收缩保持时间和重复次数。
其他提示：保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
专注于收缩盆底肌，而不是腹部或腿部肌肉。
在白天进行多次练习，例如在看电视或等候时。
每天进行 35 组练习。
其他加强盆底肌的方法：
深蹲：双脚与肩同宽站立，向后弯曲臀部，仿佛坐在椅子上。保持背部挺直，慢慢回到起始位置。
桥式：仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上。提起臀部，保持背部挺直，然后缓慢放下。
臀部桥式：仰卧，双膝弯曲，双脚放在臀部下方。抬起臀部，形成一条从肩膀到膝盖的直线，然后慢慢放下。
蚌式开合：侧卧，双腿弯曲，双脚叠在一起。抬起上腿，保持膝盖弯曲，然后慢慢放下。
注意：如果您有以下情况，请在开始任何盆底肌锻炼计划之前咨询医疗保健提供者：
怀孕其他盆底肌肉问题
如果您在进行盆底肌锻炼时感到疼痛或不适，请停止并咨询医疗保健提供者。
盆底肌松弛运动方法
凯格尔运动收紧盆底肌，保持 510 秒，然后放松。
重复 1015 次，每天做几组。
逐渐增加收缩和保持的时间。
蚌壳运动侧卧，膝盖弯曲，双脚并拢。
抬起上侧膝盖，像蚌壳一样打开和合上。
重复 1015 次，每侧重复。
桥式运动仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。
抬起臀部，形成一条直线，保持 510 秒，然后放下。
重复 1015 次。
深蹲运动双脚与肩同宽，膝盖指向脚尖。
臀部向后，就像坐椅子一样。
下蹲至大腿与地板平行，然后站起。
重复 1015 次。
墙壁静蹲面对墙壁，双脚分开与肩同宽，双臂伸展放在墙上。
滑下墙壁，就像坐椅子一样，直到大腿与地板平行。
保持 3060 秒，然后站起。
重复 510 次。
其他建议循序渐进，从少量次数开始，逐渐增加。
专注于收紧正确的肌肉群。
在运动时保持呼吸顺畅。
每天进行运动，以获得最佳效果。
如果您感到疼痛或不适，请停止运动并咨询医生。
